Het “oude” trainen is gebaseerd op het piramidemodel ontwikkeld door looptrainer Arthur Lydiard in de jaren ‘60. Deze manier van trainen was destijds een grote vooruitgang en wordt door veel trainers en sporters nog steeds gebruikt. De belangrijkste elementen zijn:

• De basis van de piramide (de start van het seizoen) is rustige aerobe training (zone D1 en D2).
• Langzaam opbouwen naar minder duur en meer intensiteit, hoog intensieve training enkel vlak voor het piekmoment.
• Hoe “breder” de basis, hoe “hoger” de piek.
• Intensieve training vroeg in het seizoen verstoort de aerobe basis van de piramide.

Het “nieuwe” trainen

Het piramidemodel van Lydiard was in de jaren ‘60 een duidelijke stap voorwaarts en de principes van periodisatie nog steeds actueel. De vraag is of dit wel de meest ideale training is en het niet tijd is voor aanpassing.

Trainen volgens het piramidemodel heeft een paar praktische nadelen. Het kost veel tijd. Met name in de koude natte winter- en vroege voorjaarsweer zijn veel uren op de fiets nodig. En dan ook nog ’s met een lage intensiteit waardoor je moeilijk opwarmt. Wedstrijd specifieke training is pas mogelijk vlak voor het piekmoment. Het gebrek aan variatie en de vele uren maken het mentaal zwaar.

Daarnaast is er weinig onderbouwing voor het piramidemodel in het wetenschappelijk onderzoek. Er is geen bewijs dat er een lange periode van rustige duurtraining nodig is als voorwaarde voor hoog intensieve training. Onderzoek toont wel aan dat juist variatie in training erg effectief is. Met hoog intensieve training (HIIT) is in minder tijd meer vooruitgang te boeken. In één onderzoek werkte 1 uur hoog intensieve training even goed als 10 uur rustige duur.

Tenslotte lijkt er meer gezondheidswinst te boeken met korte intensieve training.

Kortom, het is te verwachten dat er meer trainingseffect is met:

• Hoog intensieve trainingen vanaf de start. Hoog intensieve training is een sterkere trainingsprikkel dan duur. Er is een trainingsprikkel als de training een “overload” vormt, dus meer is dan wat het lichaam aankan.
• Veel variatie. Voornamelijk in duur en intensiteit. Bij weinig variatie went het lichaam teveel aan de training. Er is geen overload meer en er ontstaat een trainingsplateau.
• Meer duur naar het piekmoment in plaats van vroeg in het seizoen.

Praktisch

In de praktijk adviseer ik als basis drie trainingen per week, met meer nadruk op intensiteit dan duur vanaf de start van het seizoen.

D4 training
Hoog intensieve interval training (HIIT). Effectieve schema’s zijn 2 series van 10x(30sec@D4 + 1min@D2) of 2 series van 5x(1min@D4 + 1min@D2). Met name vroeg in het seizoen veel nadruk op deze training. Langzaam opbouwen naar minder, maar langere herhalingen.

AD training
Tijdrit of blok training: start met 10 min op het omslagpunt en bouw op naar 1 uur op het omslagpunt, niet langer. Dit is erg zwaar, maar een goede voorbereiding voor het klimmen in de bergen: continu druk op de pedalen tegen de verzuring aan, maar er nooit in.

D2 training
Lange rustige duur. Beter 1x per week een lang stuk, dan vaker kleine afstanden. Streef naar minimaal 2,5 uur. Meer nadruk op deze training naar het piekmoment.

Abonneer je op onze updates en ontvang regelmatig tips over La Marmotte, er komen nog tal van zinnige zaken aan de orde die je niet mag missen. Vul hieronder je naam en e-mailadres in en je ontvangt daarnaast ook direct het e-book “Marmotte van A tot Z”.

The post Het nieuwe trainen appeared first on La Marmotte 2015.

Tip 10. Verminder het aantal uur training met 25%

Train alleen als je volledig hersteld bent en zin hebt in de training. Dit helpt om mentaal en fysiek “scherp” te worden. Doe nog 1 of 2 lange tochten. Nu meer nadruk op kortere hoog vermogen trainingen.

 Tip 9. Train solo

Zorg voor voldoende solo training. Tijdens de Marmotte doe je het ook alleen. Het is moeilijk om jezelf pijn te doen, maar een solo training is in potentie veel zwaarder fysiek en mentaal. Het helpt om “scherp” te worden.

Tip 8. Geen interval/spinning/krachttraining meer

Dit is niet specifiek genoeg: het lijkt te weinig op de doelprestatie. Vooruitgang met deze training vertaalt zich niet direct naar verbetering op de Marmotte. Door nu meer specifieke trainingen te doen maak je krachttoename door interval/spinning/krachtraining functioneel.

Tip 7. Doe veel tijdrit bloktraining

Rij 30 tot 60 min op het omslagpunt. Dit is een meer specifieke training. Het lijkt veel op klimmen: continu druk op de pedalen, tegen de verzuringsdrempel aan, maar er niet overheen. Je kunt eventueel met een lage trapfrequentie doen om het nog meer op klimmen te laten lijken. Het is direct een meetmoment voor het vermogen te beoordelen. Probeer een PR te rijden, ook om mentaal “scherp” te worden.

Tip 6. Optimaliseer de fiets

Nieuwe banden: minder rolweerstand, minder kans op een lekke band (ook de binnenband vervangen als deze meer dan een jaar oud is). Voldoende bandenspanning. Nieuw stuurlint. Remblokjes en kabels contoleren. Ketting smeren. Velgrand (remoppervlak) goed schoonmaken. Controleer of de kleinste versnelling het doet. Doe dit minimaal 2 ritten voor de Marmotte om het uit te proberen.

Tip 5. Kom één week eerder aan in Frankrijk

Bergop fietsen is anders dan vlak. De activiteit van de verschillende spieren verschuift naar een ander deel van de pedaalslag. Het kost 2 of 3 ritten voordat de spieren dit “geleerd” hebben. Er is een sterke vooruitgang in prestatie de eerste ritten. Eerder op locatie zijn is ook goed voor acclimatisatie en herstel van de reis. Mijn advies is zaterdag aankomen, zondag col de Crois de Fer, maandag de Alpe d’Huez of col de Sarenne, dinsdag rust, woensdag col de Grand Serre en over de col d’Ornon terug naar Bourg, donderdag en vrijdag rust of een 30-60 rustig uitfietsen.

Tip 4. Train het suiker stapelen

Eet goed direct na elke training om koolhydraten te stapelen: warme maaltijd of 15g eiwit en 200g koolhydraten binnen 2 uur. Hierdoor stapel je een steeds meer. Doe dinsdag of woensdag voor de Marmotte een pittige tocht (ca. 50% van de afstand en hoogtemeters) en eet direct nadien. Na een pittige tocht stapel je extra veel koolhydraten (supercompensatie). Je hoeft op de rustdagen voor de Marmotte niet extra te eten. Als je 2 rustdagen neemt voor de Marmotte (of 30-60 min rustig uitfietsen) stapel je voldoende voor de Marmotte.

Tip 3. Voeding

Probeer de sportvoeding- en drank van te voren uit. Knip de verpakkingen met een schaar in zodat ze makkelijk open te krijgen zijn. Weeg voor en na de trainingen. Bij trainingen vanaf 2 uur mag je maximaal 2 kg afvallen, als het meer is heb je niet voldoende gedronken. Drink isotonische sportdrank om een zout tekort te voorkomen.

Bij de Marmotte: eet en drink vanaf de eerste kilometers. Plan wanneer je wat gaat eten en drinken, streeft naar 70 gram koolhydraten per uur. Weet waar de ravitaillering is. Eet wat je lekker vindt. Het is beter om iets minder verantwoorde sportvoeding te nemen, dan niets te eten, zeker op het einde van de Marmotte. Probeer tijdens het ontbijt op de dag van de Marmotte vet een eiwit te vermijden, eet minimaal 2 uur van te voren.

Tip 2. Bietensap

Verschillende onderzoeken tonen aan dat rode bietensap (of wel de nitraten hierin) de prestatie kan verbeteren met een paar procent. Meestal te vinden in biologische afdeling van de supermarkt. Neem 1 glas per dag vanaf 3 dagen voor de Marmotte en op de dag van de Marmotte. Als je het drinken van bietensap niet ziet zitten kun je in de dagen voor de Marmotte ook andere nitraatrijke groente eten: alle soorten sla, spinazie, chinese kool, paksoi en bleekselderij of rode bieten.

Tip 1. Rij in de juiste zone

Dit jaar eindigt de Marmote met de Croix de fer en de l’Alpe d’Huez. Rij dan in zone D2 tot st. Sorlin (8 km voor de top van de Croix de Fer).
In geval van de officiële route: rij de Glandon, telepgraphe en het eerste deel van de Galibier (tot aan de brug in de vallei) op reserve op. Dat is zone D2 voor bergop. Oftewel 2-3 slagen onder het omslagpunt (gemeten op het vlakke of met een VO₂max test). Er is potentieel veel meer tijd verliezen op het 2^e deel van de Galibier en de l’Alpe d’Huez dan te winnen in het eerste deel.

The post 10 tips om te pieken tijdens de Marmotte appeared first on La Marmotte 2015.

Krachttraining voor wielrenners, is het zinvol? Het hangt ervan af. De beste training voor wielrennen is wielrennen, oftewel zo specifiek mogelijk. Om sneller te worden is training op de fiets altijd eerste keus. Train in alle zones, eventueel op de Indoortrainer of met spinning. Als je dit allemaal al doet en je wilt nog iets extra’s doen dan is krachttraining een goede keuze voor fietsers. Het beste is om krachttraining buiten het seizoen te doen omdat het de opbouw in zone D3 benadeelt.

Wat heb ik nodig om te starten met krachtoefeningen?

• Een oefenmatje
• Enkele gewichten (dumbbells). Meestal is 10 kg voor mannen en 5 kg voor vrouwen voor elke hand voldoende.
• Hoe vaak? Één of twee keer per week. Het is beter die trainingen zwaarder te maken dan vaker te trainen.

 

Oefening 1: Burpee’s

Oefening 2: One legged dumbbell decline squat

Oefening 3: Dumbbell pec fly

 

Hoe bereid jij je op het nieuwe fietsseizoen voor? Laat het ons hieronder weten.

 

Oefening 4: Dumbbell back row

Oefening 5: Dumbbell step-up

 

Tips voor krachttraining wielrennen

• Overleg in geval van klachten eerst met een sportarts.
• Sluit de training af met 10 minuten fietsen (Indoortrainer, hometrainer of buiten) met weinig weerstand maar met een trapfrequentie van 90. Dit helpt om de kracht mee te nemen naar de snellere bewegingen tijdens het wielrennen.
• Doe de eerste 2 weken de oefeningen met een laag gewicht zodat ze makkelijk gaan en zoek de 3e week pas de grens op om blessures te voorkomen.
• Doe de oefeningen langzaam (in 1 sec aanspannen, 1 sec vasthouden, 1 sec ontspannen), met uitzondering van de burpees, die moeten zo snel mogelijk.
• Van de 3 sets zijn de eerste 2 eigenlijk warming-up, deze moeten goed te voltooien zijn. De laatste set is de echte training, maak deze zo zwaar dat het net gaat.

The post Krachttraining wielrennen: de vijf beste oefeningen appeared first on MarmotteCyclo.nl.

The post Interview Jesper Bondo Medhus van Training4cyclists.com appeared first on MarmotteCyclo.nl.

Niet iedereen kan à la Chris Froome, Lance Armstrong of Marco Pantani met pak ‘m beet 6 watt per kilogram de bergen over. Gelukkig kun je je prestatie in een cyclosportive, zoals La Marmotte Granfondo ook verbeteren met de juiste pacing strategie.

Scenario 1: Vlak parcours met weinig of geen wind

Het hoogste gemiddelde vermogen haal je in principe met zo’n constant mogelijk vermogen. Dus geen snelle start of een negative split. Dit geldt inderdaad voor relatieve lange (>1 uur) ritten. Voor kortere ritten, maar ook het beklimmen van cols levert een pacing strategie met een J-curve en met name een U-curve het meeste op. Een J-curve houdt in dat je met veel vermogen begint en het langzaam laat afnemen gedurende de rit. Een U-curve houdt in dat je veel vermogen levert aan het begin en aan het eind van de rit of een col. U-curve pacing werkt beter dan constant vermogen of J-curve pacing omdat je maximaal gebruik kunt maken van je anaeroob vermogen. In studies kiezen de sporters vaak zelf de meest optimale vorm, de U-curve.

Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen.

Scenario 2: Vlak parcours met wind

Je kunt streven naar hetzelfde vermogen tijdens wind mee en tegen. Of juist streven naar dezelfde snelheid. Wat is slim? Uit onderzoek blijkt dat het beste resultaat volgt uit een hoger vermogen wind tegen en een lager vermogen wind mee. Dit betekent 5-10% vermogen meer bij windkracht 2-3 tegen en hetzelfde vermogen minder bij wind mee. Het verschil in luchtweerstand is groter wind tegen dan wind mee. Los daarvan breng je altijd meer tijd door met tegenwind dan met wind mee omdat de snelheid lager ligt. Met de 5-10% strategie is er dan natuurlijk ook winst door het tijdsverschil.

Vermogensmeter van Fabian Cancellara na de Ronde van Vlaanderen 2010: 6:22:03 inspanning; gemiddeld vermogen 285 watt; piekvermogen 1450 watt; gemiddelde cadans 73 rpm. Solo gedurende de laatste 15 km met gemiddeld meer dan 500 watt.

Scenario 3: Parcours met hellingen

Voor hellingen geldt hetzelfde als een parcours met wind. Echter het verschil in vermogen bergop en bergaf neemt snel toe met het hellingspercentage. De luchtweerstand bergaf neemt tot de 3e macht toe met de snelheid. Bij hellingen vanaf 5% is U-curve pacing waarschijnlijk de beste optie. Zeker omdat bij een snelheid van 50km/u of meer bergaf de winst van meetrappen minimaal is ten opzichte van een aerodynamische houding.

Voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter en zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren.

Fietshouding en -techniek

Daarnaast zijn er nog ander belangrijke factoren. Tegen de wind in en met name bergop is het makkelijker om over een groter deel van de pedaalslag druk op het pedaal te generen en met een hoger wattage te fietsen. Cadans heeft invloed: met 90-95 rpm is meestal het hoogste vermogen te genereren, voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter en zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren. Tenslotte is het meeste vermogen te genereren met een ergonomische houding (klimhouding). Een aerodynamische houding kan echter sneller zijn. Afhankelijk van het parcours zal het optimum ergens tussen de twee liggen.

Maximale vermogens bij een standaard VO2max fietstest

Conclusie:

• Fiets met 5-10% meer vermogen als het zwaar (wind tegen of helling) is en 5-10% minder wanneer het lichter is.
• Trapfrequentie niet te hoog bij lange tochten, zoals Trois Ballons, Marmotte Alpes of Marmotte Pyrenées (<80 rpm).
• Bergaf vanaf 50 km/u niet meer meetrappen maar aerodynamisch gaan zitten.
• Bij een tijdrit of het fietsen van een col: begin sterk, stabiliseer in het midden en eindig sterk. Bij een lange tocht zoals de Marmotte is dat alleen voor goed getrainde renners weggelegd.
• Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen.

The post Krachten verdelen tijdens La Marmotte appeared first on MarmotteCyclo.nl.

1. Een lichtere fiets

In een kosteneffectiviteitsanalyse heeft een fiets van minder dan 7,5 kilo alleen een meerwaarde als je vetpercentage ook onder 7,5% is. Het meeste gewicht is vaak te besparen op de wielen, schoenen en crank.

“Zorg dat je op tijd in de bergen zit. Bij de 3^eof 4^e dag fietsen in de bergen zal het beduidend beter gaan dan de eerste 2 dagen.”

2. Zorg dat je op tijd in de bergen zit

Bergop fietsen vereist een iets andere aansturing van de spieren door de zenuwen. Er is druk over een groter deel van de pedaalslag. Zowel de bilspieren als het bovenlichaam zijn actiever. Bergop is het mogelijk een groter vermogen te rijden. Het kost twee à drie dagen om dit “goed aan te leren” als je het een paar maanden niet hebt gedaan. Bij de derde^e of vierde^e dag fietsen in de bergen zal het beduidend beter gaan dan de eerste twee dagen.

Tour des Alpes: 10 Cols in één week. Check deze Fietsreis

Tour des Alpes Arrangement 2017

juni 3 - juni 10

7. Moet ik mijn fietspositie aanpassen?

Bergop is ergonomie belangrijker dan aerodynamica. Wat kan helpen is een kortere zit op de fiets en een hogere voorbouw. Daarnaast spelen de schoenplaatjes een rol bij het klimmen.

Kortere zit:

De afstand tussen zadel punt en hart stuur zou niet langer moeten zijn dan de bovenbuis (hart tot hart). Mogelijkheden zijn je zadel naar voren te verplaatsen en eventueel een kortere stuurpen te laten monteren.

Hogere voorbouw:

Een hogere voorbouw is ook gunstig. Deze kun je bijvoorbeeld bereiken door de spacers boven de stuurpen naar onderen te verplaatsen.

Schoenplaatjes:

Door de schoenplaatjes wat naar achteren –licht achter de bal van de voet- te verplaatsen krijg je meer stabiliteit bij het staan op de trappers. Verder vermindert dit de belasting op de kuiten. Uiteraard zijn carbonzolen beter dan nylon zolen. Brede fietsschoenplaatjes, zoals SPD-SL en Look Keo zijn beter dan SPD.

“Vier weken lang tweemaal daags 30x door de Powerbreathe ademen maakt de ademspierkracht al snel twee keer zo groot.”

8. Ademhalingstraining

Klimmen is intensief, dus ademhaling is belangrijk. Daarnaast is het zuurstofgehalte op 2000 meter al ongeveer 20% lager, dus dat betekent 20% meer ademen ter compensatie. Je kunt je ademhaling extra trainen met een apparaatje. Dit is een soort ventiel waar je met weerstand inademt. Vier weken lang tweemaal daags 30 keer door het apparaat ademen maakt de ademspierkracht al snel twee keer zo groot. Er zijn meerdere merken. In Nederland wordt meestal PowerBreathe gebruikt. Het voordeel is wetenschappelijk aangetoond.

 

9. Drinktechniek

Er is vaak veel aandacht voor eten tijdens inspanning, terwijl drinken een veel grotere invloed kan hebben. Bij 1% gewichtsverlies aan vocht is er al prestatie verlies. Drink vaak kleine beetjes. Bv elke bocht een slok. Weeg voor en na inspanning om het verlies in kaart te brengen. Met intensieve inspanning mag je maximaal 1,5 kg afvallen na een inspanning van 2 uur of langer. 1,5 kg is het koolhydraat verlies, dus dit is nog geen uitdroging. Weet waar de kraantjes langs de weg zijn. Bij de Marmotte in de Alpen bijvoorbeeld 2 kraantjes in het 2^e dorpje bij de beklimming van de Glandon, einde afdaling Glandon, begin Télégraphe.

The post Beter klimmen op de racefiets appeared first on MarmotteCyclo.nl.

Wat is ademhalingstraining?

Bij normale fiets- of looptraining worden de ademhalingspieren alleen goed belast en dus getraind bij inspanningen boven het omslagpunt. Het is moeilijk dit vaak en lang te doen en zelfs dan is de ademkracht nog niet maximaal. Bijgevolg is de training niet erg effectief. Dus is het beter de ademhalingstraining apart te doen van de beeninspanning.

Ademhalingstraining is inademen door een ventiel en zonder weerstand uitademen. Het ventiel bestaat meestal uit een klep met een veer, de veer kan meer of minder worden opgespannen om de weerstand te doseren. Voor sporters is de Powerbreathe het meest gebruikte apparaat. Je kan ook de Threshold IMT (voor longpatiënten) gebruiken, deze is goedkoper, werkt net zo goed, echter de maximale weerstand is beperkt.

The post De vergeten spieren appeared first on MarmotteCyclo.nl.

Hoe meer, hoe beter

Er geldt ook: hoe meer, hoe beter. Niet alleen voor langer leven, maar ook de andere gezondheidsvoordelen. De eerste 90 minuten per week is de grootste klapper, maar elk uur extra training per week levert verder voordeel op.

Het omgekeerde is ook waar. Als je 6 uur per dag TV kijkt, dan leef je 4,8 jaar minder lang. Omgerekend is 1 uur TV kijken 22 minuten minder lang leven.

The post Fietsers leven langer! appeared first on MarmotteCyclo.nl.

Met meer dan 328 dagen zon per jaar en een gemiddelde temperatuur van 18 graden is fietsen aan de Costa Blanca het hele jaar door populair. Niet alleen bij de Vlamingen, die het al eerder ontdekt lijken te hebben, maar het is nu ook booming onder de Nederlanders. De omgeving laat zien dat er nauwelijks winters zijn. Oleanders, palmbomen, cactussen, citroenen en mandarijnen, je vindt ze allemaal langs de weg. Je moet ook niet vreemd opkijken als je wordt ingehaald door een profploeg. Lotto Jumbo, Quickstep, BMC, ze trainen hier allemaal. Minimaal last van verkeer en bijzonder goede wegen. De inmiddels bekende Coll de Rates en Port de Tudons liggen binnen handbereik, net als de prachtige Bernia, en Jalón Vallei die wit ziet van de amandelbloesem.

“Visitekaartje van de Costa Blanca: langgerekte en regelmatige cols van 7 tot 8%”

1)Fietsen kan hier het hele jaar.

Met meer dan 328 dagen zon en een gemiddelde temperatuur van 18 graden is het klimaat van de Costa Blanca uitzonderlijk goed te noemen en een van de zonnigste van Spanje. Fietsen kan dus het hele jaar en daarom zie je hier in januari en februari al de profploegen hun trainingstages doen. Een vroege start van je fietsseizoen en genieten van zon en zee gaan hier dus hand in hand.

2)Zowel vlak rijden als klimmen

Wie het heeft over fietsen aan de Costa Blanca spreekt over het unieke en afwisselende landschap waarin elke route je een nieuwe beleving voorschotelt. Van robuuste bergen en kale rotspartijen tot bloeiende valleien en prachtige kustwegen. Het wegennetwerk is hier groot, gevarieerd en wordt slechts aan één kant begrenst door de zee. De mogelijkheden zijn dus eindeloos.

3)Cols dicht bij zee

Wist je dat de bergen bijna nergens zo dicht bij de stranden liggen als aan de Costa Blanca? En dat maakt deze bestemming extra geschikt om van je fietsreis ook écht een vakantie te maken. Niet alleen de grotere kustplaatsen zoals Calpe en Benidorm, maar ook het gezellige Albir of authentieke Moraira brengen het ultieme vakantiegevoel. Brede stranden, boulevards met winkeltjes en volop terrasjes waar het na het fietsen goed toeven is.

4)Goed asfalt

De wegen in het achterland van Calpe en Benidorm zijn over het algemeen goed onderhouden en strak geasfalteerd. En dat wil de overheid ook vooral zo houden, want het toenemend aantal fietsers zorgt natuurlijk voor extra inkomsten. Steeds meer wegen hebben fietsstroken en ook de bewegwijzering is duidelijk. Auto’s zijn verplicht je als fietser op 1,5 meter afstand te passeren en worden hier regelmatig met een verkeersbord aan herinnerd.

5)Coll de Rates

De Coll de Rates staat op menig bucketlijst en heeft een magische aantrekkingskracht op iedere fietser die naar Spanje komt. Een prachtige zeer regelmatige klim van 7,1 km met 387 hoogtemeters. Deze moet je gefietst hebben en wordt als ideale klim gezien om je progressie te bepalen. Op de top wordt je getrakteerd op een spectaculair uitzicht op zee.

Gratis E-Book

‘Fietsen en Genieten aan de Costa Blanca’ is een handig e-book met alles dat je moet weten over het populaire trainingsgebied bij de profs: de Costa Blanca. Het geeft je inzicht in hoe ook jij hier optimaal aan je trekken komt.

Het laat je stap voor stap zien wat je kunt verwachten en vooral wat je niet mag missen. Want of je nu komt om te trainen of om te toeren, fietsen aan de Costa Blanca betekent bovenal volop genieten van een heerlijke Spaanse fietsvakantie. Download het E-boek nu gratis.

“Uniek gebied om vakantie aan zee te combineren met fietsen in de bergen”

6)4-sterren Fietshotels

De laatste jaren worden steeds meer luxe hotels uitgerust met fietsfaciliteiten. Bewaakte fietsenstalling, wellness en ook sport-maaltijden zijn geen uitzondering meer. Hotels kunnen zich aansluiten bij het logo ‘Bikefriendly’ om je als fietser welkom te heten. Bekijk altijd wel even hoe je er weg fietst, want niet in elke kustplaats is dat even gemakkelijk.

7)Goede kwaliteit huurfietsen

De huurfietsen in Spanje zijn tegenwoordig over het algemeen gewoon goed. Jonge fietsen van carbon en sommige verhuurbedrijven bieden ook fietsen met schijfremmen. Net als de hotels zijn steeds meer verhuurbedrijven zich gaan onderscheiden op kwaliteit en service. Zo worden fietsen bij het hotel afgeleverd, op maat gesteld, en ook weer opgehaald. Hou er rekening mee dat in drukke periodes een huurfiets al ruim tevoren gereserveerd moet worden.

8)Spaanse cultuur

Eenmaal van kust weg rij je zo het echte Spanje in. Mozaïeken gevels, sinaasappelboeren met paard en wagen, en oude ruïnes die je laten terug gaan in de tijd. Wat je niet mag missen is het dorp Guadalest, dat hoog op een rots ligt. Na een aardbeving is het oude Arabisch centrum alleen via een tunneltje te bereiken en hangt het kasteel uit de 12^e eeuw letterlijk aan een klif. Guadalest is benoemd tot nationaal momument en geeft prachtig zicht op een helderblauw stuwmeer.

9)Betaalbaar op vakantie

Spanje behoort nog steeds tot de goedkopere vakantielanden. De prijzen liggen over het algemeen lager dan in Nederland, Frankrijk en andere Europese landen. Dit zie je bijvoorbeeld terug in de kosten voor een huurauto, een taxi of een bezoekje aan een restaurant. Een kop koffie kost in het binnenland vaak niet meer dan € 1,-. Natuurlijk geldt hoe toeristischer hoe duurder, maar een terrasje pikken aan zee hoef je om het geld niet te laten.

10)Goedkope vliegtickets

Vliegen op Alicante kan vanaf de meeste Nederlandse en Belgische luchthavens. En prijsvechters zoals Transavia, Ryanair en Easyjet bieden tickets erg goedkoop aan. Zeker als je vroeg kunt boeken en een periode kunt kiezen buiten schoolvakanties en feestdagen om. Zo bepaal je zelf vanwaar je vliegt en op welke dag.

The post 10 redenen om te fietsen aan de Costa Blanca appeared first on MarmotteCyclo.nl.

Sportarts Robert Rozenberg, zelf meerdere malen deelnemer aan La Marmotte heeft algemene trainingsrichtlijnen voor de Marmotte opgesteld.
In de richtlijnen vind je ook een heel handig tijdschema voor de Marmotte.
Bekijk het op deze pagina.

The post Trainingsschema Marmotte Goud appeared first on MarmotteCyclo.nl.